פורום השדים האדומים

החגים שברו אותי סופית - אני חייב להיכנס לכושר. אין מנוס.

הכל כבר מוכן בתכלס. יש לי נעלי ריצה שקניתי לפני חצי שנה, הפלייליסט לריצות גם הוא כבר מוכן. נשאר רק להזיז את הרגליים. אז איך עושים את זה?

מה הדרך הנכונה? בהדרגתיות או בבת-אחת? מה ריצה מביאה איתה מבחינת צורכי התזונה (האם לאכול X לפני או X אחרי וכו')?

דברו אליי.

רוב תודות לכל העוזרים

זה תלוי מה המטרה שלך, להעלות כושר סיבולת לב ריאה? להעלות מסת שריר ולהתחזק? להוריד במשקל?

שלושתם.

להוריד במשקל אתה לא צריך, לפחות לדעתי. כדי להיות בטוח שאני צודק תכניס את הגובה והמשקל שלך במחשבון BMI ונראה מה הוא אומר. לעניות דעתי אתה לא נראה כמו מישהו שצריך להוריד משקל.
מעבר לזה, תגיד מה המטרות שלך לפחות בתור התחלה (נגיד לרוץ X קילומטר, לרוץ X קילומטר ב-Y זמן, להיות בכושר בשביל הצבא, וכו')

שלושת לא באמת הולכים בייחד.
מהסיבה הפשוטה הבאה : שריר שוקל יותר משומן.
כשאתה מתחזק ומעלה מסת שריר אתה בעצם הופך את השומן לשריר ומעלה במשקל. אתה אמנם מעלה במשקל אבל אתה נראה חזק יותר, מחוטב יותר ובעיקר מוריד מאחוזי השומן שלך.

כשאתה רץ אתה בעצם שורף שומן (וגם קצת מתחזק - בעיקר שרירי בטן ומייצבי הגב וכמובן הרגליים) והורדת משקל ושיפור כושר סיבולת לב הריאה תהיה המטרה העיקרית שלך.

כמובן שאפשר לשלב אבל זאת תכנית אינטנסיבית מאוד בה בכל יום אתה פועל - יום רץ יום כוח. ואז הריצה היא בדרך כלל לטווחים ארוכים לשיפור סיבולת לב ריאה ועבודה על הכוח מטרתה חיזוק והעלאת מסת שריר.

עוד משהו שמשתנה בהתאם למטרה שלך היא התזונה.
אם המטרה היא חיזוק והעלאת מסת שריר אתה צריך דיאטה מיוחדת הכוללת שש ארוחות ביום שבעיקרם חלבונים ופחמימות. 3 ארוחות גדולות, ועוד 3 קטנות בין הארוחות הגדולות.

אם המטרה היא הורדת משקל אתה צריך דיאטה של שמירת משקל, פחות לאכול שטויות, פחות לחם, יותר ירקות ובשר.

לפי זה - http://www.goleango.com/%D7%9E%D7%97%D7 ... %20BMI.php
הBMI שלי הוא 22.47

המטרה שלי היא להיכנס לכושר. להוריד את הבטן שיש לי. להתחזק פיזית. להתחטב. וגם כמובן לקראת הצבא כי אני מתגייס בשנה הבאה.

אני לא פנאט של ריצות לכן אין לי תשובה על מטרות מסוימות מבחינת ריצה של X קילומטר או ריצה של X קילומטר בY זמן.

קרוספיט

לא בשבילי

לעניות דעתי כדאי לך להתחיל עם הבאים,
אירובי - ריצה (בשלב ראשון תרוץ רבע שעה ואח"כ תגיד לי איך זה)
אנאירובי - מתח, שכיבות סמיכה/מקבילים וכפיפות בטן.

לך תנסה למה ישר לשלול?

אם יש לך סמראטפון ממליץ לך לבחור את אחת מהתוכניות של RunKeeper לפי מה שבא לך להשיג בסוף, זה דיי נוח ונותן מסגרת.

תודה, אבדוק.

רמתיים, פשוט לא בשבילי. מכיר כמה אנשים שעושים את זה ואני לא רואה את עצמי משתלב בזה.

@אייזן

לא מצליח מתח. שכיבות סמיכה ובטן אני אעשה.

נראה לי יהיה לך קל יותר להתחיל עם תמיכה אולי רורס הכנה לצבא וכאלה

לא אוהב. מעדיף לעשות את זה סולו.

אז כדאי להתייעץ עם מאמן או מדריך או להתחיל ממש בהדרגה

וכמו שלא תתפוס אותי אמר יש הרבה תוכנות למעקב

הורדתי את ראןקיפר. כל התכניות עולות כסף...
ואין לי שום בעיה להתחיל בהדרגה. בגלל זה פתחתי פה את האשכול כי הרבה כאן רצים ואשמח לשמוע טיפים איך להתחיל. באיזה קצב וכמה זמן וכמה ימים בשבוע.

הייתי ממליץ לך להתחיל באינטרוולים
ללכת X (לדוגמא 10 דקות) ולרוץ Y(דקה) וכל שני אימונים להגדיל את הY על חשבון הX

אני לא יודע איזה ראןקיפר הורדת אבל בזה שאני משתמש לא ראיתי תוכניות בכסף (אבל גם לא עשיתי המון כאלו), בכל אופן לשלם כסף זה לא כל כך נורא כי זה יוצר מחויבות.

*בדיחה של חבק אותי לגבי זה שהוא משלם לזונות שנים וזה לא יצר מחוייבות*

ולנושא, ההמלצה שלי לגבי ההתחלה: קח לך מסלול של 4 ק״מ. תסיים אותו בכל מצב. ז״א, אתה יכול לרוץ ולעבור להליכה ולחזור לריצה כמה שאתה רוצה ומסוגל. במקביל תפתח אפליקציית ריצה כלשהי (אנדומונדו חינמית ומצויינת) ובסוף המסלול תבדוק את הסטטיסטיקות שלך. ככה במשך שבוע תראה את ההתקדמות.
אני אחד שצריך פידבק מיידי כדי לקבל מוטיבציה ולי זה לגמרי עוזר וגורם לי להוציא מעצמי יותר.
דבר איתי אם אתה צריך עוד משהו.

היות ואתה צעיר מאוד ובעל יומרות די צנועות(מה שאתה מנסה להשיג מבחינה פיזית), אז ממליץ לך על משהו הכי פשוט שיש.
ריצה+תרגילי כוח ביתיים קלאסים(שכיבות שמיכה בשלל הפוזיציות, כפיפות בייטן בשלל הפוזיציות, כפיפות רגליים, עליות מתח)
זה הכל.
ריצה בהתאם לכושר והזמנים שאתה מציב לעצמך. כך בחשבון שאם תתחיל עכשיו לצמצם בקלוריות ובאוכל, אז קרוב לודאי שבתוכנית הזאת, תצליח להראות כמו אצן קנייתי רזה וחסר מסת שריר.
בגילך לא הייתי מצמצם במזון, אלא רק מנסה להקפיד על גישה בריאה מינימלית בסדר עדיפויות של מזון שנכנס לגוף. כל עוד תאכל טוב ותקפיד לא להחסיר חלבון פה ושם ותתאמן בתרגילי כוח הביתיים לפי קצב ההתקדמות והיכולת שלך, תגיע לתוצאה הרצויה מבחינתך.
שום דבר לא בהגזמה, בטח בהתאם לרצון הצנוע שלך. אתה הרי לא הולך מחר להתחרות באליפות כלשהי.

עכשיו ראיתי שבאמת יש שם כאלו שעולים כסף, מוזר. בכל אופן זה שאני עשיתי היה חינמי ויש המון המון המון תוכניות דומות.
אני מכיר כמה שמאוד נהנו מZombie Run אם זה מדבר אליך.

תודה רבה לכולם. אנסה כבר הערב לרוץ.

איך אתם מצליחים לשמור על עקביות? אני כבר המון פעמים ניסיתי לחזור לכושר, בין אם זה ריצה, בין אם זה כושר ביתי. אחרי כמה ימים נשברתי ועזבתי את זה. איך אתם שומרים על מוטיבציה גבוהה?

עוד חבר לאימון עוזר מאוד.
דחפו אחד את השני.

נוטה להסכים עם התוכנית הזו..

אני לא חושב שאם אתה מתחיל כדאי לך להעתסק עם כל החלבונים ופחממות ומה כדאי מתי, זה סתם מסובך ואם אתה תרצה להמשיך בתחום הכושר הגופני (אירובי או אנאירובי) אתה כן תצטרך את זה, אבל לשם התחלה לדעתי זה פחות רלוונטי.
מספר כללי ברזל כן יעזרו לך:
-לא לאכול ארוחה כבדה מדי לפני אימון, עדיף לתת לגוף בערך שעתיים-שלוש לעכל את האוכל
-לא לצאת מורעב לאימון: רלוונטי בעיקר אם אתה תתאמן בבקרים ישר כשאתה קם. במקרה כזה (או אם במהלך היום אתה רעב מאוד) כן כדאי לאכול פרוסת לחם או משהו קל אחר (חטיף/פרי)
-באימוני אירובי החשיבות למה תאכל אחרי היא פחותה מאימוני אנאירובי. אירובי זה יהיה אימוני הריצה שלך (עם הזמן ופיתוח הכושר אתה גם תגיע למאמץ אנאירובי בריצה, אבל לאט לאט) ואנאירובי אימוני כוח: משקולות/שכיבות סמיכה ומתח.
אחרי אימון אנאירובי כן הייתי ממליץ לאכול טונה למשל או כל מזון אחר שיש בו הרבה חלבון. אני לא מכיר ולא מבין בזה, אז אני פשוט אוכל טונה וזהו..יש בזה מספיק חלבון (קופסא שלמה, כן?)
-אל תמנע מעצמך הנאות קולונריות: גלידות, עוגות, שוקולודים וכו'. אתה עוד לא מתאמן לאליפות העולם ואין סיבה שלא תשלב בתפריט שלך גם מאכלים פחות בריאים, כמובן במידה. אם אתה מצליח להימנע לחלוטין מהדברים האלה-מה טוב, אבל לא יקרה כלום אם פעם בשבוע תאכל גלידה או עוגה או פה ושם פיצה. עם הזמן, אם תמשיך להתאמן, אתה לבד תפסיק עם הדברים האלה

עכשיו, בנוגע לזה שאתה לא מצליח מתח, אני ממליץ לך להגדיל את כמות שכיבות הסמיכה שאתה מצליח, נגיד תגיע ל30 ברצף. במקביל תנסה להיתלות על מוט של מתח עם הסנטר מעל המוט (כלומר תעלה) ותנסה להישאר כמה שיותר זמן: 10/20/30 שניות, כמה שתצליח). חזור על התרגיל הזה שלוש פעמים עם הפסקה קצרה בין הסטים. אני מאמין שאם תתמיד בזה, אחרי שבוע-שבועיים כבר תצליח לעשות 2-3 עליות מתח.

לגבי הריצה, אני כשהתחלתי להתאמן פשוט הייתי רץ לאיזו תחנת דלק שממוקמת 4 ק"מ מהבית, נח שם, לפעמים קונה משהו קטן לאכול, וחוזר. בלי סטופר ובלי כלום. לאט לאט הייתי מגדיל את המרחק ומקצר את ההפסקה. זו תוכנית שלא תביא לשיפור המהירות או להרזיה באופן כללי אלא רק לפיתוח כושר למרחקים ארוכים. אם תעשה מה שאייזן המליץ, אתה גם תוריד הרבה קלוריות וגם תשפר את המהירות שלך.
תרגיל נחמד מאוד שמשפר מהירות באלפיים: 500X4 חמש מאות מטר-ארבע פעמים. ספרינט כל 500 (סט), מנוחה של דקה-דקה וחצי בין הסטים.
יש אינספור משחקים שאפשר לעשות עם הריצה מבחינת קצבים ומנוחות, אתה יכול גם לגוון לעצמך לפעמים כדי לא להשתעמם.

אין קשר למוטיבציה. תכניס את זה כסדר יום ואל תתייחס לזה כאל "מבצע".

בגדול: הצבת מטרות.
אם אתה אדם תחרותי מטבעך (אני מאוד מאוד תחרותי) זה לגמרי עושה את העבודה.

+1

ברגע שתציב לעצמך מטרות ותראה שכעבור זמן מסויים אתה פוסח מעליהן (ומציב חדשות) אתה תהנה מזה ותרצה את זה. אני קצת משוחד אבל לדעתי תחרויות מאוד עוזרות להגביר את המוטיבציה, וכצעד ראשון אתה יכול לעשות מקצה עממי של 2 ק"מ במירוץ הקרוב לביתך (יש בתקופה הזאת מירוץ בערך פעם-פעמיים בשבוע. שוונג/ריל טיימינג/ספורטווב אלה אתרים שמפרסמים מרוצים)

דבר איתי לוסיאנו,
אני נירשמתי למכון .

זה תופס היום תאוצה ממש חזק השיט הזה.

שיטת אימון מעולה ביחוד למי שאין הרבה זמן
חשוב ללכת למקום מסודר עם מאמן רציני ומוסמך