פורום השדים האדומים

ברשותי כעת משקולת אחת של 5KG (אפשר להשיג עוד אחת אבל חשבתי שאין טעם כי במילא אני עושה תרגילים יד אחת כל פעם) ועוד משקולת ארוכה (של כזו ששוכבים על הגב ומרימים מעל בית החזה) שמחוברים אליה 7 ק"ג בכל צד (14 ק"ג+המוט שאני לא יודע כמה שוקל)
חוץ מאלה יש לי 4 משקולות של קילו.

אם אפשר לקבל המלצה על תרגילים לעשות שלא יפגעו לי בגב ולא יהרסו לי את השריר.
והאם מתכונת של אימון פעם-פעמיים בשבוע תניב תוצאות (לא רוצה להתנפח כמו בלון, רק לקבל קצת מאסה ושלא כל משב רוח יעיף אותי).

מדובר במשקולות מאד קלות, וזה קשה לבנות אימון משקולות אפקטיבי כשאין לך את היכולת להעלות את המשקל.
אתה יכול להשיג עוד משקולות למוט?

כמעט בטוח ש-20 קילו (פלוס מינוס כמה גרמים).

אף אחד לא "מתנפח" בטעות, תאמין לי, אין לך מה לדאוג מזה, בכלל, ובכל מקרה, זה פונקציה של כמה שאתה אוכל.

בעיקרון אימון שניים בשבוע עדיף מכלום

לגבי מה שיש לך זה בסיסי אבל אפשר להרכיב מזה אימון סביר שיעבוד על כל השרירים העיקריים חשוב מאוד לדעת לעשות את התרגילים בצורה נכונה על מנת לא לפגוע בגוף ולהשיג אפקטיביות מצד שני זאת בעיה לבנות תכנית אימונים בכתב בלבד ולמרות שיש ביוטיוב סירטונים ויש באתרים גרפים איך לעשות תרגילים עדיין הייתי מחפש מישהו שבאמת מבין שיסביר לך פיזית
הייתי משיג גם גוד משקולת של חמש זה יכול לעזור למגוון התרגילים בעיקר כתפיים

המוט שיש לך הוא רוב הסיכויים של 13 קילו מוט של עשרים הוא מוט אולימפי ונדיר למצוא אותו בבתים מה עוד שהצלחות שהולכות איתו הן עם חור רחב ולא מתאימות למוט הקצר הנפוץ בבתים


ולהתנפח לא תתנפח מאימונים כאלו כמובן שהכל תלוי בעצימות האימון וכמה אימונים תעשה

מה?
פוצצתם לי וואחד בועה.
חשבתי שזה משקל סבבה לגמרי, אני כולה שוקל 58
נראה לי שאני אסתכל ביוטיוב ופשוט אעשה תרגילים בסטים (10X3)...לא יודע אם זה קצת או לא, מה שכן שאני מרגיש שהתאמצתי אחרי האימון הראשון היום.
רב תודות.

גם דרך טובה תנסה תרגילים למתחילים ותקפיד על דקה מנוחה בין סטים ושצי דקות בין תרגילים

להערכתי משקל המוט הוא כ-10 קילו, ביחד עם המשקולות זה 24 קילו.
תוכל לעשות אימון לידיים+כתפיים. חזה - לא כ"כ.
מה שכן עם המשקולות תוכל לעשות יופי של אימונים לכל שרירי הידיים + כתפיים.
על שרירי רגליים אין מה לדבר בכלל. אותם תוכל לחזק רק באמצעות ספורט אירובי ומכונות כושר ייעודיות.

באתר הזה תוכל למצוא את כל התרגילים כולל הדגמות והסבר אנטומי:

http://www.exrx.net/index.html

אני ממליץ לך לעבוד על השרירים הבאים:
דו-ראשי - biceps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html
תלת ראשי - triceps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... riExt.html
דלתא קדמי - anterior deltoid
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html
דלתא אחורי - posterior deltoid
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Raise.html
דלתא תיכון - lateral deltoid
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Raise.html

טרפז עליון - upper trapezius
http://www.exrx.net/WeightExercises/Tra ... Shrug.html

אתה יכול לנסות את זה לשרירי החזה, ספק אם יעבוד בשל המשקל הנמוך, אבל תנסה בכ"ז:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html
וכמובן את זה:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html

דרך אגב, השרירים שציינתי הם השרירים הראשיים בתרגיל אבל יש שרירים מסייעים וגם אותם תחזק עם התרגילים.

תודה ד"ר

ריצות אני עושה בנוהל (גם אתמול וגם היום רצתי 10 ק"מ בתקווה שאני אמצא זמן לספרינטים ביום רביעי וחמישי ויום שבת מירוץ עין גדי 10 ק"מ) כך שזו פחות בעיה.

על שרירי חזה אני עובד בשכיבות סמיכה, לא יודע עד כמה זה עוזר או לא אבל אני פשוט אוהב את זה אז אין שום סיבה להפסיק.

שכיבות סמיכה זה תרגיל מעולה לשרירי החזה.

גם זה תרגיל טוב:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... stDip.html

עזוב אותך משקולות. תעשה שכיבות שמיכה, מקבילים, מתח ובטן.
ותתחיל לאכול נכון והרבה, כי עם כל הכבוד לאימונים, הם לא שווים כלום בלי
תזונה נכונה.

בשביל לשפר כח, אתה צריך להעלות את האינטסיביות של האימונים, השירירים שלך לא גדלים בגלל שאתה ממש ממש רוצה להראות סבבה בבגד ים, הם גדלים בגלל שהגוף צריך להתאים את עצמו למעמסה שהוא מתקשה להתמודד איתה.
אם המשקל קבוע, הגוף שלך יתרגל לו ואתה הולך להפסיק לראות שיפור.
אפשר לשלוט על זה טיפה ע"י מספר החזרות, אבל זה הולך להיות מאד קשה לעשות תכנית כזו באינטנסיביות גבוה.


squats ו deadlift מאמנים לך את הרגליים באופן מצויין, ובאופן כללי, אף פעם לא צריך מכונות כושר יעודיות.


אני חושב שלמישהו שרק מתחיל באימוני כח באמת אין סיבה להתעסק בכל השרירים הקטנים (והבעיקר אסטתיים) האלו.
לבנות כח בעזרת משקל גוף הרבה הרבה יותר קשה מאשר בעזרת משקולות.

זה יופי של משקלים לשבוע שבועיים הראשונים,
מה גם שאתה יכול להתאמן עד מחר, אבל בלי תזונה נכונה שמורכבת מכמות גבוהה של פחמימות וחלבונים, ומופחתת של שומנים וסוכרים, כל זה לא שווה כלום.
לך למכון כושר, הכי יעיל והאווירה תורמת בצורה שאתה לא תאמין.

למי שיש זמן, חדר כושר לפני הקיץ זה המקום.

משקל גוף כמו שאמרו. עזוב אותך משקולות, יום אחד תעשה תנועה לא נכונה עם משקל קצת יותר מדי כבד
וסידרת לעצמך בעיות גב לכל החיים.

הדרך הכי בטוחה לסדר לעצמך בעיות גב לכל החיים היא לא לאמן אותו.
ואני מנחש שלא בחנת נתונים של פציעות ספורט לעומק, אבל ככה להשכלה, כדורגל יותר מסוכן באיזה 3 סדרי גודל.

אמרתי לא לאמן את הגב?
בשביל אימון כח לא צריך משקולות. מי שרוצה לגדול שילך על משקולות אבל שידע שיכול להיות לזה מחיר כבד בעתיד.
כדורגל מסוכן. גם לנהוג זה מסוכן. לא ממש הבנתי את הקשר. לכדורגל יש לדעתי הרבה יותר יתרונות מאימון משקולות.
אבל זה כמובן אישי.

ועל מה בדיוק אתה מבסס את זה?
כי עוד פעם, המחקרים שאני מכיר לא בדיוק תומכים בתיאוריה שלך שהרמת משקולות זה עסק מסוכן.
ובכל מקרה, כמעט כל הפציעות בתחום מגיעות מזה שנופלת עליך משקולות.

בחיים שלי לא פגשתי רופא (או מומחה אחר בתחום הספורט) שנתן המלצה גורפת להמנע מהרמת משקולות.

הקשר הוא שאם אתה משחק כדורגל, הרמת משקולות לא מגדילה באופן משמעותי את הסיכוי שלך לפציעה.
למען האמת, הרמת משקולות יכולה להפחית את הסיכון בפעילות ספורטיבית אחרת, אני לא יודע אם אפשר לכמת את זה בקלות.
ואני לא יודע למה אתה מתכוון ביתרונות של כדורגל על הרמת משקולות (מעבר לזה שזה יותר סבבה).

אני לא חושב שצריך ללכת למחקרים. זה לא כזה נדיר למתוח גיד באימון משקולות, ולפעמים אפשר לעשות נזק בלתי הפיך. וכמו שכתבתי, זה בד"כ תוצאה של אימון לא נכון או משקל כבד מדי. מי שיודע מה שהוא עושה ומאוד נזהר אז כנראה לא יפצע, אבל רוב החבר'ה הצעירים בחדרי כושר לא ממש יודעים מה הם עושים עד שזה מאוחר מדי.

ברור שגם בכדורגל אפשר לשבור רגל וזה אפילו לא תמיד תלוי בך. אבל מבחינתי היתרון באימון משקולות זה בעיקר מראה חיצוני (לעומת אימון כח ללא משקולות), בעוד כדורגל זה משחק חברתי עם הרבה מאוד בנפיטס בראותיים. אימון משקולות גם יעשה אותך חזק יותר אבל אני לא רואה בזה יתרון מבחינה בריאותית.

אז על מה אתה מבסס את הטענות הנחרצות האלו?
אינטואיציה?
אני מנחש שמשקולות אתה לא מרים.

ובאמת אני לא מתכוון להעליב, אבל נראה לי שאתה לא ממש יודע על מה שאתה מדבר.
לדעתי עדיף לא לתת עצות על סמך תחושות בטן.

אתה לא מעליב. אתה יודע על מה אני מדבר אבל מעדיף להתעלם. אז הנה חיפוש קצר והגעתי למשהו שיודע יותר ממני
http://www.ynet.co.il/articles/1,7340,L-3490375,00.html

ואם תכתוב טיעון אחד משכנע למה הרבה יותר כדאי לעבוד עם משקולות מאשר בלי, אני אשמח להחכים. בינתיים לא נתת טיעון כזה.
כתבת רק שללא משקולות יותר קשה לבנות כח. זה נכון ואני לא מתווכח על זה אבל לדעתי לפחות זה לא מספיק משכנע. כל אחד
והבחירות שלו.

ולא, אני לא מתאמן עם משקולות. מתאמן ללא משקולות 4 פעמים בשבוע. התאמני בצעירותי עם משקולות ושנאתי את זה.
האמת שגם נפצעתי אבל למזלי הפציעה לא היתה רצינית והגוף שלי היה מתגבר על פציעות בקלות (להבדיל מהיום לצערי...)

יש מספר יתרונות מרכזיים לעבודה עם משקולות לעומת משקל גוף -
1. הרבה יותר קל לעבוד באינטנסיביות גבוהה, ואינטנסיביות גובהה נדרשת לתכנית אימונים אפקטיבית.
2. זה מאמן את השרירים המייצבים באופן הרבה יותר טוב.
3. לשים משקל כבד על הגוף משפר את צפיפות העצם, חוזק הגידים ומשחרר הורמוני גדילה.

והכתבה שהבאת לא בדיוק תומכת בטענות שלך, וגם מריפרוף קצר מכילה מידע מאד מיושן, כמו העניין עם המתיחות.

עזוב אותך אימונים סייקל זריקות טוב ונעשה ממך מפלצת

ישנוני אני לא אהפוך את האשכול לוייכוח אבל להיפרתרופיה אימון כנגד משקל גוף בלבד אינה מספקת .

squats ו deadlift הם תרגילים טובים אבל לא הייתי ממליץ עליהם למתאמן המתחיל
שכן הם טכניים למדי וקל לטעות באופן הפעולה.
אני מכיר כמה אנשים שעבדו לא נכון עם משקל גבוה והזיקו לגבם.

אף פעם לא הבנתי את הגישה הזו.
כן, כשאתה מתאמן מתחיל יש סיכוי די גבוה שהטכניקה שלך תהיה גרועה, אבל איך בדיוק תשפר את הטכניקה?
אתה חושב שאם תעשה biceps curls חודשיים זה ישפר את ה deadlift שלך?

כמו שאמרו פה: רוצה למנוע פציעת גב? תאמן את הגב.
אני מתאמן בחדר כושר באופן מסודר כמעט חודשיים,3 ימים בשבוע אירובי ואנאירובי,ועוד יום בשבוע אירובי-בעיקר שעה וחצי כדורגל.
מבחינת אנאירובי: ראשון וחמישי מוקדשים לעבודה קשה ומאומצת חזה+ידיים.אחד מהימים יד קדמית והשני אחורית.אין לערבב,וגם לא לעבוד באותו יום גם על חזה וגם על גב.
האימון ביום שלישי מוקדש לגב ויד אחורית או קדמית.גב זה לא למראה חיצוני.גב זה כדי למנוע פציעות ושהגוף שלך יעמוד במעמסה.
כל אימון מסתיים בכפיפות בטן,שיחרור ומתיחות.
המשקולות שקניתי מיועדות לימים שאפספס ביקור בחדר כושר עקב לימודים/עבודה/משחק של הפועל,ובימים כאלה כמובן שאעשה גם סטים של שכיבות שמיכה עד שתצא לי לי הנשמה.לא יעזור,לפחות בחודשים הראשונים אם אתה לא סובל,שום שריר לא יזוז,ואצלי השינוי הוא גדול מאוד.מי שצריך לראות ולהבחין בהבדל יודע.
בשורה התחתונה,הכי מומלץ זה חדר כושר תחת פיקוח ותוכנית מסודרת,ואימון שלא יעלה על שעה עד שעה ורבע,לפחות 20 דקות מאמץ אירובי אינטנסיבי (לא סתם להזיז את הרגליים באופניים או בסקי ולחשוב שעושים ספורט) והשאר עבודה על מכשירים בהתאם לתוכנית של אותו יום.אני מתאמן בדרך כלל על 3-4 מכשירים שונים ביום,כאשר לרוב זה 15x3 למכשיר.אם אני עובד באותו יום על חזה,אז אני משתדל גם לעשות שכיבות שמיכה עד שהגוף כבר לא מסוגל.
אם לא תרגיש שאתה סובל ( לפעמים יוצר ולפעמים פחות) לא תראה תוצאות: לא במראה ולא שתשחק כדורגל ותזדקק לסיבות לב ריאה.
אגב משקולות,שים לב שאתה יודע מה זה מה.אתה לא יכול להרים משקולות ולעשות לעצמך סלט של יעדים.
נניח יום ראשון תעבוד על יד קידמית,יום שלישי על אחורית,חמישי על כתפיים.לכל סוג של הנפה/הרמה יש יעוד משלו.
תמיד כדאי לשלב כפיפות בטן ושכיבות שמיכה,אלא אם אתה בחדר כושר עובד על גב ביום נתון,אז במקרה כזה תוותר על שכיבות שמיכה,כי לא מתאמנים באותו יום גם גב וגם חזה.
אל תתקמצן על מים גם לא לפני האימון.חצי שעה לפני זה תאכל חטיף אנרגיה או פרי.
תזכור תמיד לא להשתגע עם משקולות בהנחה שאתה לא עובד בחדר כושר.לוקח לשריר לפחות 24 שעות לבנות את עצמו.תתאמן יום כן,יום לא.אירובי תרביץ כאוות נפשך כל יום.זה הכי בריא.אם יש לך כוח לרוץ....אני בנתיים לא מת על זה,אבל בכל זאת מתאמן אירובי,משתפר ומגיע לכדורגל ביום שישי בכושר שהיה לי בגיל 18.
וכמעט שכחתי:אוכל.טונה,קוטג׳,סלט ענקי שמעליו טחינה גולמית.אגוזים,פירות יבשים,יוגורט ביתי עם גרנולה ופירות.את כל הדברים האלה מומלץ לאכול אחרי כל אימון כוח.אם עשית אימון במאמץ פיזי גדול ולא הפצצת לפחות קערת סלט ענקית עם טונה ו/או קוטג׳-לא עשית כלום ולא תבנה שרירים.לחם קל עם אבוקדו גם הולך,וכמובן תשתדל לאכול דגים,עוף ולזרוק את כל הממתקים והג׳חנון/לאפות המזדיינים האלה.אפשר לקום יום אחד ולהחליט שפשוט מפסיקים לאכול את כל זה.אני עד לפני חודשיים דופק 3/4 קינדר בואנו ליום,טעמי,ג׳חנון ובעיקר דונאטס כשהייתי 3 חודשים בקליפורניה.
המטרה שלך לא תושג אם לא תדע לעשות את המהפכה גם בתזונה.

חרמש כושרולוג!
סחטיין חרמש, אני זוכר בזמנו שביקשת עזרה בנושא הזה..

אני שוקל ברצינות את עניין המכון כושר, תודה
ואז אני shit where i eat (אני עובד בימים אלה במכון כושר..)

ברור שלא.
מה שכתבתי מתייחס רק לפותח האשכול ולמתאמנים מתחילים שקוראים פה.
אם עושים את התרגילים האלה בפיקוח מדריך כושר עד ביצוע בשלמות - זה בסדר.

טוב נו, זה המקום להשוויץ שעליתי 14 קילו ב8 חודשים האחרונים,
תוך כדי עבודה של 4-5 פעמים בשבוע במכון, רק משקולות, לא מתקרב להליכונים וכו', ולא משתמש באף תוספי חלבון/גיימר.
קל

מה פותח האשכול רוצה? להעלות משקל? שיאכל את כל מה שעזרא הפסיק לאכול..
באמת, מציע לך להיות מסויג עם כל העצות כאן ("לאכול לחם קל אחרי חדר כושר"), ללכת למדריך מקצועי, להגדיר את המטרות שלך, ולקבל ממנו הדרכה מה לעשות ואיך לא לפגוע בגוף.

וחוץ מזה:


אני מקווה שאתה מתלוצץ. למרות ששני המקצועות שציינת הרבה יותר מהנים מחדר כושר, לפחות באופניים אתה יכול לקבל הרבה יותר 'ספורט', לפחות במובן של סבל, אושר, אדרנלין, סיבולת לב ריאה, וכמות האנרגיה שאתה מוציא.

אני אנצל את האשכול,אני אמור להתגייס עוד 5 חודשים בערך והשירות המיועד לי הוא קרבי,הבעיה היא שאני בן אדם שמן שבקושי עושה ספורט,הכושר גופני שלי מאוד נמוך ואני מפחד שאם אני לא אגיע עם כושר אז אני פשוט לא אשרוד שם.
יש איזה שהוא אימונים ביתיים שאני יכול לעשות על מנת לשפר את הכושר?