לדעתי כדי לשפר 10 אתה לא חייב לרוץ מרחקים כאלה ארוכים.
תבנה לעצמך תוכנית כמו שאסיין אמר, אם אתה לא רוצה להוריד מהאינטרנט (תאמת שהשפה שם לא מובנת בעליל) אז תעשה לעצמך נניח שניים-שלושה אימונים בשבוע של ריצות עד 5 ק"מ ועוד אחת ארוכה בסופ"ש (חשוב שיהיה יום מנוחה אחד לפחות בין הארוכה לקצרות. אם אתה יכול אפילו למקם את הארוכה בין שני ימי מנוחה זה הכי טוב)
את הריצות הקצרות שלך, לטווחים של עד 5-6 ק"מ תחלק לפי מקצבים. זה מה שאסיין הסביר לך "פרטלק/טמפו/אינטרוולים" תעשה גוגל וזה מסביר מה המשמעות של כל אחד מהאימונים.
העיקרון סך הכל הוא לעבוד על השריר שיפעל חזק ולא יתעייף, להרים את הסף האירובי שלך וזה אתה תשיג על-ידי שילוב של ריצה למרחקים ארוכים (פעם בשבוע גג פעמיים זה מספיק) ובעיקר אימוני איכות בהם אתה קורע את עצמך ומשנה קצבים.
זה קצת על קצה המזלג ואני לא טוען להיות מומחה, ככה בערך בנויה התוכנית שלי פחות או יותר.
חשוב מאוד לפני כל אימון לעשות ק"מ חימום ומתיחות ובסוף כל אימון לעשות ריצת שחרור (אני אף פעם לא מצליח להגיע לקילומטר בסוף האימון, אבל 4-5 דק' ריצה קלה) ומתיחות שחרור.
מבחינת תזונה תשתדל לאכול דברים מחיטה מלאה (קמח מלא, אורז מלא וכל הדברים הלא טעימים...). לא יודע עד כמה זה ישנה לך אבל זה טוב לפתח הרגלים בריאים.
אגב, הדרך הכי טובה להשתפר לדעתי היא להירשם לתחרויות, בתחרות אתה גם ממקסם את עצמך וגם זה נותן לך יעדים. לרוץ בלי להתחרות זה כמו לאהוד הפועל רק מקריאה בפורום בלי לבוא לבלומפילד
התחבר
הרשמה
שאלות נפוצות
חיפוש
